Caminata nórdica: ¿Cómo usar los bastones de marcha nórdica?

La caminata nórdica es un tipo de ejercicio que cada vez cuenta con más practicantes. No es de extrañar dados los beneficios de la marcha nórdica a cualquier edad. Además, puedes practicarlo tanto en terreno llano como en abrupto. E incluso en ciertas zonas urbanas. Pero como en todo tipo de ejercicios es recomendable conocer la técnica. Saber cómo usar lo bastones de marcha nórdica te ayudará a aprovechar al máximo sus beneficios así como a reducir el riesgo de lesiones.

Marcha nórdica beneficios principales

Contribuye a mejorar el sistema cardiovascular

La caminata nórdica es una forma de andar, con el añadido del uso de los bastones de marcha nórdica. Si ya andar es un buen ejercicio cardiovascular, el movimiento del tren superior proporciona mejores resultados en este ámbito.

Contribuye a aumentar la capacidad pulmonar

¿Practicas otros deportes en los que la capacidad pulmonar es importante como el esnórquel o el buceo a pulmón? Aprender cómo usar los bastones de marcha nórdica y utilizarlos a menudo en caminatas y rutas de senderismo te vendrá muy bien.

Fortalece el sistema muscular con un ejercicio de bajo impacto

Entre los beneficios de la marcha nórdica está el fortalecimiento equilibrado del sistema muscular. Y todo con un ejercicio de bajo impacto para que no se resientan las articulaciones.

Contribuye a mejorar la coordinación

Aprender cómo usar los bastones de marcha nórdica y practicar esta modalidad, es una forma excelente de mejorar la coordinación. A cualquier edad. Niños, jóvenes, o personas de la llamada tercera edad pueden aprovechar este beneficio.

Contribuye a evitar la obesidad

Este ejercicio es estupendo para ayudar a evitar la obesidad. No solo porque practicando caminata nórdica quemas calorías, estás activo y fortaleces los músculos. También porque es una buena forma de abandonar el sedentarismo y abrir la puerta a los deportes outdoor. El primer paso para aprender a disfrutar del ejercicio al aire libre entre quienes aún no han descubierto el placer de practicarlos. Sea a solas o en compañía.

Cómo usar los bastones de marcha nórdica

Elige estilo y ajusta los bastones a tu altura

El primer paso antes de practicar marcha nórdica es ajustar los bastones a tu altura. Si te has decidido por comprar bastones de marcha nórdica fijos, asegúrate de que son adecuados para tu estatura. Si los eliges regulables, antes de ponerte en marcha ajusta su longitud.
Esta longitud suele medirse multiplicando 0,68 por la altura del usuario en metros. Aunque esta puede variar según qué estilo practiques. Por ello en algunos lugares verás que la fórmula es 0,66x altura y en otros 0,70 por altura.
El estilo más habitual y recomendable es el que permite que brazo y antebrazo formen un ángulo de 90º. Es el más cómodo y el más aconsejable para mantener una postura saludable.

Sujeción o agarre del bastón de marcha nórdica

La sujeción del bastón es una cuestión importante en la práctica de la caminata nórdica. Los bastones de marcha nórdica disponen de una dragonera o strap que sujeta el bastón a la muñeca. Aunque cada tipo de bastón tiene un diseño diferente, con líneas y materiales distintos.
Muchas personas agarran el bastón sin utilizar el strap. Esto es un error. No es un adorno. Ni un elemento para evitar que pierdas del bastón. Es una parte clave de este. Su función es servir de unión al brazo y es importante dentro de la técnica de este deporte.
Procura ajustar bien el strap dejando poca holgura entre la mano y la empuñadura del bastón. Aunque esta no debe ser tan corta que te impida realizar con comodidad la «suelta».
Al plantar el bastón, la mano debe agarrar con firmeza la empuñadura para facilitar el empuje con los brazos. Tras el impulso, los brazos van hacia atrás. Seguidamente, en el momento en que el cuerpo llega a la altura del bastón, debes abrir la mano y soltar el bastón de marcha nórdica para extender el brazo hacia atrás.

Atención a la postura

Saber cómo usar los bastones de marcha nórdica para por prestar especial atención al movimiento de brazos y tronco.
El movimiento de los brazos es más amplio en la caminata nórdica que en la caminata clásica. Debes evitar la flexión excesiva del codo. Los bastones de marcha nórdica ayudan a hacerlo correctamente.
Como en otro tipo de ejercicios, existen diferentes estilos de marcha nórdica. Pero en todos es importante mantener una postura con el tronco recto.

Coordinación y movimiento

Y aquí llega el punto que preocupa a muchas personas; ¿cómo mover los brazos y las piernas con el bastón? No te preocupes porque no tiene ninguna dificultad. Saber cómo usar los bastones de marcha nórdica es muy sencillo y sólo requiere de un poco de coordinación.
Cuando adelantes un brazo, adelanta la pierna opuesta. Es decir, siempre hay que adelantar el brazo y la pierna opuestas en cada zancada. Brazo derecho adelante con pierna izquierda adelante. Por tanto, brazo izquierdo adelante, pierna derecha adelante.
¿Que en un momento dado pierdes la coordinación? No te preocupes. Simplemente levanta los bastones de marcha nórdica del suelo y camina sin posarlos unos metros. Seguidamente vuelve a utilizarlos.
Esto no te causará problemas cuando lleves unos días practicando caminata nórdica. De hecho, esta es estupenda para mejorar la coordinación. Así que si realmente esto supone un problema para ti, esta práctica deportiva te resultará muy beneficiosa.

Cómo apoyar el bastón de marcha nórdica

Aunque existen distintos estilos, en el clásico el bastón se apoya detrás de la línea media vertical del cuerpo. Este debe formar un ángulo aproximado de 45-50º con el suelo.
Pero no los apoyes en cualquier punto. Estos se deben apoyar en el eje de la marcha, con la punta dirigida hacia atrás, entre ambos pies. De esta manera facilitan la propulsión hacia adelante cuando te empujas con los brazos.

Ahora que ya sabes cómo usar los bastones de marcha nórdica y lo beneficioso y ameno que es practicar este tipo de ejercicio, solo te queda ponerte en acción. Disfruta de su práctica en cualquier época del año. Tanto en el campo como en espacios urbanos.

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