La importancia de la hidratación en deportes de montaña

Suele decirse que un ser humano puede aguantar hasta tres semanas sin ingerir ni un solo alimento, pero que no verá más de tres o cuatro amaneceres si deja de beber agua. Es una verdad a medias, no solo porque se han reportado casos de personas que sobrevivieron hasta doce días sin agua; también porque es perfectamente posible morir en una sola jornada por problemas de deshidratación.

Dejando al margen los récords, todos los que practicamos algún deporte de montaña y/o aire libre conocemos la importancia de la hidratación. Sabemos que hay que beber agua antes, durante y después de la actividad, y lo sabemos porque nos lo han dicho o lo hemos leído una y mil veces. Y sin embargo, un estudio llevado a cabo en cuatro refugios de montaña de Aragón en 2012* demostró que en la práctica andamos todos, como poco, deficientemente hidratados. Pero ojo, porque las consecuencias de andar “cortos de agua” pueden ser bastante graves.

Somos animales homeotermos, lo cual significa que nuestro organismo es capaz de mantener estable su temperatura interior tanto si nos paseamos en pleno mediodía por Catar, como si nos vamos a hacer turismo navideño por Moscú. Si se para uno a pensarlo, resulta algo bastante notable que estando sanos nuestra temperatura no varíe en más de 0,6ºC pase lo que pase; pero, por supuesto, en la otra cara de la moneda está el hecho inquietante de que solo hacen falta unos pocos grados corporales de más o de menos para acabar con nosotros. Entre la temperatura ideal y esos extremos fatales hay un progresivo declive de las facultades que es, al parecer, en el que solemos movernos por la montaña más a menudo de lo que deberíamos.

Para qué sirve el agua

El agua es un elemento básico para esa proeza fisiológica de la que acabamos de hablar y que llamamos termorregulación. Cuando llevamos a cabo una actividad física exigente, nuestro cuerpo se ve sometido a un ritmo de funcionamiento que, aparte de generar el movimiento que nos interesa (llegar a la cumbre, cruzar la meta, completar la vía…), también genera calor. Ese exceso de calor corporal es liberado por el organismo mediante evaporación; o lo que es lo mismo: mediante el sudor.

Así que, en primer lugar y paradójicamente, el agua es fundamental porque necesitamos deshacernos de ella. La usamos para enfriar el organismo y en el momento en el que nos falte, nuestra temperatura corporal comenzará a aumentar acercándonos peligrosamente a la hipertermia.

No es el único motivo por el que deberíamos estar siempre bien hidratados. El agua actúa, además, de lubricante para casi todas las funciones corporales. La falta de líquido en el organismo tiene consecuencias de lo más variado para el organismo:

• La sangre se espesa, oxigenando peor los músculos, lo que da lugar a cansancio, calambres y lesiones.
• Las articulaciones, menos hidratadas, sufren un desgaste mayor, con lo que las sobrecargas y las lesiones articulares se vuelven un peligro habitual.
• Disminuye la atención, aparecen la fatiga, la desorientación y los mareos. En actividades delicadas, como pueden ser la escalada o transitar por una arista, la falta de agua puede traducirse en despistes muy peligrosos.
• La garganta se seca, haciendo que el aire frío y seco de la alta montaña pueda dañarnos al respirar.
• Los ojos se resecan, porque por más que parpadeemos, no los estaremos lubricando adecuadamente.

Y un largo etcétera de consecuencias, todas ellas malas.

Hidratación en invierno

Todo lo anterior y nuestra propia experiencia pueden llevarnos a pensar que la hidratación es fundamental en verano, pero no tanto en invierno. Al fin y al cabo en invierno de lo que se trata es de estar calentitos, así que no hace falta liberar calor ¿verdad? Gran error. Curiosamente, la hidratación es un tema más complicado en actividades de invierno que en actividades en verano. Y lo es por varios motivos:

Para empezar, la luz roja del salpicadero del cuerpo, esa alarma que nos avisa de que nos estamos quedando sin agua y que llamamos sed, es un mecanismo que funciona peor a bajas temperaturas. El frío provoca vasoconstricción, que es una especie de retirada general del organismo hacia sí mismo. Al “cerrar las ventanas” y concentrarse en el sistema circulatorio central, el organismo deja de recibir las señales periféricas de pérdida de volumen asociadas a la falta de agua y no nos avisa de lo que está pasando. Que tenemos menos sed cuando hace frío no es una sensación, es una realidad.

Pero eso no significa que no estemos perdiendo agua. La actividad física sigue generando un calor excesivo que hay que eliminar. En invierno, gran parte del calor se disipa perdiendo humedad a través de la respiración. Y como la altitud hace que respiremos más rápido, la deshidratación en actividades de montaña invernal se acelera.

En cuanto al sudor, también en invierno sudamos, claro que sí. Es solo que, como el sudor se evapora más rápido cuando el aire es frío y seco, no llegamos a percibirlo de igual manera que en verano porque la camiseta no se nos pega a la espalda de igual manera. Una vez más, las alertas fallan.

Así que, aunque es cierto que en verano la deshidratación se produce a mayor ritmo debido a las temperaturas exteriores, en invierno la cosa se complica porque esta llega sin que la notemos.

Cómo debemos hidratarnos

El ritmo al que debemos hidratarnos depende pues de muchos factores: temperatura y humedad exteriores, edad, nivel de actividad, altitud… así que es imposible establecer una norma.

Lo más recomendable es tratar de convertir el beber agua en un hábito inconsciente antes, durante y después de la actividad. Es bien sabido que cuando la sed hace acto de presencia, es porque ya hemos rebasado ciertos límites no recomendables, así que lo ideal es que bebamos cada poco tiempo por costumbre, más que por necesidad.

Ahora bien, no conseguiremos que hidratarnos sea un acto reflejo si, para hacerlo, debemos detener nuestra actividad, quitarnos la mochila, bucear en ella buscando la cantimplora, beber, y volver a ponernos en marcha. Demasiado a menudo, de hecho, retrasamos el acto de beber agua, incluso teniendo sed, por la pereza de tener que llevar a cabo todo el rito.

Es por eso que las mochilas de hidratación son en un elemento más que recomendable. Una mochila de hidratación nos permite beber sin tener que dejar de andar, pedalear, o lo que sea que estemos haciendo. Está bien contar con una cantimplora, porque en las paradas agradeceremos poder beber a tragos, sin tener que succionar, pero durante la marcha ese pequeño tubito de goma nos permitirá reponer ese líquido maravilloso que permite a nuestro organismo permanecer siempre bien engrasado, bien atento y a la misma temperatura, pase lo que pase.

*Sanz Gaspar, Ines. «El hábito hídrico de los montañeros usuarios de cuatro refugios de montaña de Huesca, Tesis doctoral, Universidad de Zaragoza, 2012.

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